Madolier er ikke bare fedt i flydende form. De adskiller sig markant i smag, stabilitet ved varme og i fordelingen mellem omega-3, omega-6 og omega-9, og det har betydning både for madlavning og for den ernæringsmæssige kvalitet. Nogle olier fungerer bedst til stegning, andre egner sig bedre til kolde retter, og nogle er ganske enkelt svagere valg som fast del af hverdagskosten.
Når man taler om sunde madolier, bliver olivenolie ofte fremhævet, og det er der god grund til. Men den er ikke nødvendigvis bedst til alt. Rapsolie er for eksempel et meget stærkt allround-valg, mens hørfrøolie er interessant som specialolie på grund af sit høje indhold af omega-3. Omvendt er der også olier, som ser neutrale ud på hylden, men som ernæringsmæssigt er mindre attraktive, især hvis de bruges hver dag.
Hvad betyder omega-3, 6 og 9?
Omega-3, omega-6 og omega-9 er forskellige typer fedtsyrer. Forskellen ligger i, hvor den første dobbeltbinding sidder i fedtsyren, men i praksis er det vigtigste at forstå, at de opfører sig forskelligt i kroppen og i køkkenet.
Omega-3 forbindes især med hørfrøolie, valnøddeolie og rapsolie. Omega-6 findes i høje mængder i mange frøolier som solsikkeolie, majsolie og vindruekerneolie. Omega-9 er især den fedtsyretype, der præger olivenolie, og den findes også i gode mængder i avocadoolie og rapsolie.
Man kan sige det enkelt sådan:
-
Omega-3: findes især i hørfrøolie, rapsolie og valnøddeolie.
-
Omega-6: findes især i solsikkeolie, majsolie, sojaolie og vindruekerneolie.
-
Omega-9: findes især i olivenolie og avocadoolie.
Omega-9 er ikke essentiel på samme måde som omega-3 og omega-6, fordi kroppen selv kan danne den. Alligevel er olier med højt omega-9-indhold ofte attraktive, fordi de typisk også har en fedtsyreprofil, der fungerer godt i et almindeligt køkken.
Tabel over klassiske madolier
Her er en oversigt over de mest klassiske madolier. Tallene er omtrentlige procentandele af fedtsyreprofilen og bruges som praktisk sammenligning.
Olivenolie i fokus
Olivenolie skiller sig ud ved at have et meget højt indhold af omega-9 og et lavt indhold af omega-3 og omega-6 sammenlignet med mange andre planteolier. Det gør den interessant, fordi den ikke er så “flerumættet-tung” som mange frøolier. I praksis betyder det, at olivenolie ofte opleves som et mere stabilt og mere balanceret valg i hverdagskøkkenet.
Det er også derfor, olivenolie ofte bliver betragtet som bedre end solsikkeolie, majsolie og vindruekerneolie. Ikke fordi de andre olier er ubrugelige, men fordi olivenolie har en mere fordelagtig balance og samtidig fungerer godt både i kolde retter og til almindelig madlavning.
Extra jomfruolivenolie er især god i dressinger, over grøntsager, til brød og til mild til moderat opvarmning. Hvis man ønsker én olie stående fremme i køkkenet til det meste, er olivenolie et af de bedste valg.
Hvordan konverteres det?
Når man ser en olie angivet med for eksempel 0,6% omega-3, betyder det, at der er 0,6 gram omega-3 pr. 100 gram olie. Det er den mest direkte måde at forstå tallene på.
Reglen er enkel:
Gram fedtsyre = gram olie × procent / 100
Et eksempel med olivenolie:
-
100 gram olivenolie ved 0,6% omega-3 giver 0,6 gram omega-3.
-
10 gram olivenolie giver 0,06 gram omega-3.
-
1 spiseskefuld olie på cirka 14 gram giver cirka 0,084 gram omega-3.
Det samme gælder omega-6 og omega-9. Hvis en olie har 78% omega-9, betyder det cirka 78 gram omega-9 pr. 100 gram olie. På den måde kan man nemt regne om fra procent til faktisk indhold.
Konvertering i kroppen
Her opstår der ofte forvirring. Mange tror, at omega-3 fra planteolier automatisk bliver til de samme omega-3-fedtsyrer, som man får fra fisk, men sådan fungerer det ikke helt.
Planteolier indeholder primært ALA, som er en kortkædet omega-3-fedtsyre. Kroppen kan godt omdanne ALA til EPA og DHA, men kun i begrænset grad. Derfor er hørfrøolie og rapsolie gode kilder til plantebaseret omega-3, men de erstatter ikke nødvendigvis fed fisk fuldt ud, hvis målet er de langkædede omega-3-fedtsyrer.
Det betyder ikke, at planteolier er dårlige. Det betyder bare, at man skal forstå forskellen mellem de forskellige typer omega-3.
Hvilke olier er bedst?
Hvis målet er at vælge gode olier til et almindeligt køkken, er der nogle klare favoritter.
De bedste basisolier er typisk:
-
Olivenolie, fordi den er balanceret, stabil og velegnet til både kolde og varme retter.
-
Rapsolie, fordi den er meget alsidig og samtidig bidrager med mere omega-3 end olivenolie.
-
Avocadoolie, fordi den også har en stærk fedtsyreprofil og fungerer godt ved varme.
Gode specialolier er:
-
Hørfrøolie, hvis man vil øge indtaget af plantebaseret omega-3.
-
Valnøddeolie, hvis man vil have en olie til kolde retter med mere karakter og et bedre omega-3-indhold end mange andre nødde- og frøolier.
-
Sesamolie, hvis smag er vigtigere end fedtsyrebalancen.
Hvilke olier er dårligere?
Her er det værd at være tydelig. Nogle olier er ikke direkte farlige, men de er stadig dårligere valg som fast hverdagsolie.
De svageste valg er typisk:
-
Solsikkeolie, fordi den er meget høj i omega-6 og reelt ikke bidrager med omega-3.
-
Majsolie, fordi den også er kraftigt domineret af omega-6.
-
Vindruekerneolie, fordi den ernæringsmæssigt ligger skævt og derfor ikke er det stærkeste valg til daglig brug.
-
Kokosolie, fordi den er meget rig på mættet fedt og derfor ikke bør være standardolien i et sundt køkken.
-
Palmeolie, fordi den også har et højt indhold af mættet fedt og samlet set er et svagt valg i denne sammenhæng.
Det vigtige er ikke, at man aldrig må bruge dem. Det vigtige er, at de ikke bør være de olier, man automatisk hælder på panden hver dag.
Sådan vælger du i praksis
En enkel og brugbar tommelfingerregel er:
-
Brug olivenolie som standard til salater, grøntsager og almindelig madlavning.
-
Brug rapsolie som neutral allround-olie til bagning, stegning og mad, hvor du ikke ønsker olivenoliens smag.
-
Brug hørfrøolie og valnøddeolie koldt.
-
Brug sesamolie som smagsgiver.
-
Begræns kokosolie, palmeolie, solsikkeolie, majsolie og vindruekerneolie som faste hverdagsolier.
Det gør det langt nemmere at vælge rigtigt uden at overkomplicere emnet.
Der findes ikke én perfekt olie til alt, men der findes klart bedre og dårligere valg. Olivenolie er et stærkt valg, fordi den er rig på omega-9 og fungerer godt i det meste af køkkenet. Rapsolie er næsten lige så stærk, og på nogle punkter mere alsidig, fordi den også bidrager med omega-3.
Hvis man vil holde det enkelt, er den bedste strategi at have to faste olier i køkkenet: olivenolie og rapsolie. Supplér eventuelt med hørfrøolie eller valnøddeolie til kolde retter, og vær mere tilbageholdende med de olier, der er meget tunge i omega-6 eller mættet fedt.