Hvordan får veganere protein? – Kilder til vegansk protein! 

Som kødspiser og fitnessinteresseret, kan man være bange for at skifte til vegansk kost, grundet det ‘magiske’ protein. Dette skyldes som oftest, at man ikke har undersøgt mulighederne for at finde alternative proteinkilder, og man har pludseligt glemt alt omkring nødder, bønner, linser og en lang række andre relevante plantebaserede proteinkilder. Derfor udarbejdes denne artikel, således diverse forglemmelser bliver forfrisket, og fremtidige undersøgelser bliver formindsket. 😉

Det er også vigtigt at pointere, at de fleste animalske kilder, faktisk har et lavere eller tilsvarende indhold end de følgende plantebaserede. I det følgende opstilles en række forskellige plantebaserede kilder til protein, således det er muligt at undgå cholesterol og mættede fedtsyrer i langt højere grad.

Alle de følgende kilder til protein er altså plantebaserede, og indeholder hverken laktose eller gluten med mindre det er tilsat i produkterne. Det er dog kun få produkter, hvor dette er gældende såsom meget få mærker af peanutbutter.

Planteproteinkilder

Herunder foretages en punktopstilling af planteproteinkilder:

  • Nødder som valnødder, mandler, jordnødder, pistacienødder, paranødder m.v. er alle rige på proteiner.
  • Nøddesmør såsom jordnøddesmør, mandelsmør og cashewnøddesmør m.v. er alle sammen rige på proteiner.
  • Stort set alle former for bønner er rige på protein. Her kan eksempelvis anvendes sorte eller hvide bønner.
  • Quinoafrø indeholder cirka 15 gram protein, når disse ikke kogt, hvilket eksempelvis er 50% mere end ris.
  • Kikærter indeholder cirka 19 gram protein per 100 gram, hvis de ikke er kogte. Kikærter er også hovedingrediensen i hummus!
  • Chiafrø indeholder cirka 17 gram protein per 100 gram, og er eksempelvis ideelle i en proteinsmoothie eller en god salat.
  • Faktisk er stort set alle frø rige på protein, dog er der enkelte, som skal behandles på en særlig måde for at blive udnyttet optimalt. Eksempelvis hørfrø, som også er rige på omega-3!

Det er endvidere også vigtigt at pointere, at der også findes protein i frugt, bær mv., og derfor også det valgte billede til indlægget. 🙂

Hvis du eksempelvis spiser masser af bananer, kartofler eller andet, vil du dermed også få dit proteinbehov dækket i forhold til kalorieindtaget. Dog er der enkelte faktorer, som også har en betydning på, hvor meget “ekstra” protein den enkelte har brug for – eksempelvis intens træning.

Maksimal proteinudnyttelse af hørfrø

Hørfrø er svære at fordøje, og der er som reelt minimum proteinudnyttelse, hvis de bare indtages uden at blive behandlet korrekt.

Optimal udnyttelse af hørfrøene, således maksimal proteinudnyttelse opnås, er ganske simpelt. Det kræver blot et af følgende værktøjer:

  • Blender
  • Stavblender
  • Kaffemølle

Sidstnævnte er klart min favorit, da hørfrøene bliver fuldstændig pulveriseret i kaffemøllen, og bliver meget lettere at anvende i en lang række sammenhænge.

Hvis du ønsker at læse nærmere omkring den plantebaserede diæt, kan du med fordel klikke på følgende link: Den plantebaserede diæt

Kilder til omega-3 fedtsyrer som veganer

Det er velkendt, at vi som mennesker ikke selv kan danne omega-3 fedtsyrer, og derfor er vi nødt til at få disse gennem kosten. Der er en række forskellige måder at få disse omega-3 fedtsyrer, hvoraf nogle vil blive gennemgået og opstillet i det følgende.

Der findes tre former for omega-3 fedtsyrer, og de hedder henholdsvis ALA, EPA og DHA. ALA er nemt konverteret til EPA, men langt sværere konverteret til DHA. Der er derfor mange veganere og ikke-veganere, som er i DHA underskud.

Omega-3 spiller en vigtig en vigtig rolle i forhold til mange af kroppens funktioner og kropslige niveauer af forskellige arter, og kan blandt andet forbedre hormonelle niveauer i kroppen naturligt.

Naturlige kilder til omega-3 fedtsyrer natur_skov_vand_flod_graes

I dette afsnit, ses der nærmere på naturlige kilder til omega-3 fedtsyrer, som ikke omfatter slagtning af eksempelvis fisk. opstilles herunder i en punktopstilling:

  • Hørfrø
  • Chiafrø
  • Valnødder
  • Rapsolie af høj kvalitet
  • Hampfrø
  • Tang
  • Bønner
  • Bær
  • Honningmelon
  • Mango

Med udgangspunkt i ovenstående punktopstilling, er der altså en lang række forskellige kilder. Derfor har den enkelte person altså et valg, som denne bør tage stilling til. Valget omhandler stillingtagen til at stoppe bidraget til en meget ødelæggende fiskeindustri.

I det følgende ses der nærmere på nogle af ovenstående kilder.

Hørfrø

Hørfrø eller “flax seeds” på engelsk, har et særdeles højt indhold af den ovennævnte fedtsyre. Faktisk er hele 57% af fedtindholdet omega-3, hvor kun 9% er mættet fedt. Hørfrø har ligeledes 16% omega-6, og 18% omega-9.

Til sammenligning, så består smør kun af 1% omega-3, og hele 68% er mættet fedt, samt 3% omega-6 og 28% omega-9.

I forhold til at udnytte hørfrø optimalt, er det vigtigt at knuse dem. Hertil anbefales en kaffemølle eller en blender.

Hørfrø indeholder desuden 18 gram protein per 100 gram.

Jeg bestræber mig selv på at spise cirka 50 gram hørfrø om dagen, hvis jeg ikke spiser andre kilder.

Valnødder

Der er cirka 9 gram omega-3 fedtsyrer i valnødder, hvilket også gør valnødder til en ideel kilde. Derudover har valnødder en lang række andre positive effekter.

Udover at have et højt proteinindhold, gør valnødder os også mere modstandsdygtige overfor kræft og hjertesygdomme.

Chiafrø

Chiafrø er ligesom hørfrø, også en særdeles god kilde. Ud af de 30,7 gram fedt per 100 gram, er hele 77% af disse omega 3.

Derudover indeholder chiafrø også 16,5 gram protein per 100 gram.

Jeg bestræber mig derudover selv på at spise cirka 50 gram chiafrø om dagen, hvis jeg ikke spiser andre kilder.

Mine tanker omkring rapsolie

Rapsolie er også en kilde, men da det er en langt mere forarbejdet vare, er den efter min mening ikke ligeså god som nogle af de ovenstående.

Faktisk er min anbefaling, at rapsolie bør være en af de sidste udveje.

Veganisme og bæredygtighed i forhold til herretøj

Veganisme eller den veganske livsstil, er i kraftig vækst, hvilket blandt andet ses på efterspørgslen af veganske produkter i supermarkederne. Væksten er positiv i forhold til bæredygtighed, som er noget vi alle bør forholde os til i vores nuværende samfund.

Denne vækst skyldes en lang række faktorer, hvilket blandt andet er italesættelsen af miljøpåvirkningen af det massive kødspiseri, som i dag muligvis kan betegnes som en sørgelig realitet. I forhold til bæredygtighed, har veganismen klart en lang række fordele. Disse er blandt andet nedsættelsen af forbruget af ressourcer som vand og fødevarer til produktion af kød.

Veganismen går nemlig ind for et kødfrit samfund, hvor mennesker ikke indtager kød. Dette med god grund, da en lang række undersøgelser peger på negative effekter ved at indtage animalske produkter såsom kød.

Hovedformålet i dette indlæg, er dog at adressere vigtigheden af at være bevidst omkring tøj, og herunder herretøj. Dette uden at skære ned på kvaliteten af tøjet, men derimod oplyse omkring elementer, som kan være med til at forbedre verden generelt.

Bæredygtighed og veganisme i forhold til herretøj

Bæredygtighed er blevet et stort samtaleemne, og har i høj grad en vis betydning i forhold til tøj, og herunder herretøj. I forhold til at leve efter den veganske livsstil, er det naturligvis vigtigt at være overvågen overfor de materialer, som anvendes i tøjet.

Det er naturligvis muligt at grave dybere, hvor det produktionens medarbejderforhold også bliver inkluderet i ens vurdering. Til en start, er det klart lettest at holde øje med, hvad tøjet er lavet af.

I forhold til herretøj og bæredygtighed, er det relevant at undgå følgende materialer i tøjet:

  • Uld fra får
  • Læder / hud fra dyr, der bruges til eksempelvis jakker eller sko
  • Pels fra eksempelvis mink, ræve eller lignende

Ud fra min optik, er der dog enkelte undtagelser, som gør brugen af ovenstående mere retfærdigt. Dette element er helt eller delvist genbrug, da det er langt mere bæredygtigt end alternativet. Det danske firma Pelechecoco, laver dansk designede læderjakker af genbrugslæder.